Fermentieren leicht gemacht: Tipps und Anleitung für den Einstieg

Lebensmittel haltbar machen ohne Energieaufwand – diese Superpower hat Fermentation. In den letzten Jahren hat sich weltweit eine Community aufgebaut, die die jahrtausendalte Methode neu für sich entdeckt und mit interessierten Foodies teilt. Eine der sauren Köpfe ist Katsu Lask. Wir haben sie auf dem Hof Eggers am Stadtrand von Hamburg getroffen und tief mit ihr ins Einmachglas geschaut

Katsu Lask ist die Pippi Langstrumpf der Fermentations-Szene – sie mixt sich die Welt, wie sie ihr gefällt und wo sie hinkommt, hat sie eine kindliche Neugier und oft einen Korb mit Gemüse, Salz, Gewürzen und Vorratsgläsern dabei. Ihre Villa Kunterbunt ist ihre Küche – hier stapeln sich auf Regalen, Fensterbänken und in Kühlschränken buntgefüllte Gläser. „Ich muss immer die Balance finden, denn nicht nur die Mikroben möchten in der Wohnung leben, sondern auch meine Familie“, sagt die Hamburgerin und lacht. Wenn sie nicht zu Hause fermentiert, ist sie an den Wochenenden oft auf dem Hof Eggers im Umland von Hamburg zu finden, wo sie für Neulinge Workshops hält. 

So entdeckte Katsu Lask die Fermentation für sich

Das Fermentieren hat Katsu vor neun Jahren für sich entdeckt, als sie im Internet darüber gestolpert ist, dass man Brause mit einem sogenannten Ginger Bug, einem Ingwerbierstarter, selbst herstellen kann. „Dann bin ich in das Rabbit Hole abgetaucht, immer tiefer ins Thema eingestiegen und bis heute nicht mehr rausgekrochen“, erzählt sie und lacht. Heute teilt sie regelmäßig ihre Tipps und Tricks auf ihrem Blog „Fermentation Love“, bespielt ihren gleichnamigen Instagram-Account und hat ein Buch geschrieben. Sie gehört mittlerweile zu den bekanntesten „Fermentistas“ Deutschlands – eine Bezeichnung, die in den USA geprägt wurde und Menschen, die leidenschaftlich gern fermentieren, beschreibt. Sogar ein jährlich stattfindendes Food-Festival in Zürich trägt den Namen.

Heute soll der frisch geerntete Rotkohl fermentiert werden. Katsu schneidet den Kohl in feine Streifen und knetet ihn etwa zehn Minuten zusammen mit zwei Prozent Salz und einem Viertel Teelöffel gemörserten Kümmel in einer Schüssel. „Bei der Knettechnik, die ich gerade anwende, werden zunächst die Zellwände gesprengt, damit eine Lake entsteht“, erklärt sie. Immer mehr Flüssigkeit tropft in die Schale. „Der Kümmel wird später nach Nelke schmecken und der Rotkohl nach Weihnachten“, schwärmt Katsu. Manchmal verfeinert sie den Kohl auch mit Ingwer und Vanille. Den Rotkohl gibt sie jetzt in ein Bügelglas und gießt die entstandene Lake ein, die den kompletten Rotkohl bedecken muss. Ein kleiner Glasdeckel hilft ihr beim Beschweren der Masse. „Fertig. So schnell geht das!“, sagt Katsu und präsentiert mit ihren pinkroten-gefärbten Händen stolz das Resultat. „Jetzt müssen die Milchsäurebakterien für mich arbeiten“, sagt sie. 

Wie Milchsäurebakterien Gemüse in Fermente verwandeln

Etwa sechs Wochen dauert es, bis sie den Deckel wieder öffnen und den Rotkohl genießen kann. Neben der Knettechnik wendet sie oft auch die Laketechnik an, hier wird das kleingeschnittene Gemüse nicht geknetet, sondern direkt in eine Lake, die aus Wasser, Salz und oft weiteren Aromen besteht, eingelegt. „Am Anfang habe ich das auch nicht ganz kapiert“, sagt die Fermentista und lacht.

Katsu fermentiert vor allem wild bzw. spontan, das heißt sie verlässt sich auf die Milchsäurebakterien, die bereits in unserer Umgebung vorhanden sind und nutzt nur selten Starterkulturen. Ihr Fokus liegt auf der Laktofermentation, eine Milchsäuregärung. Das lateinische Wort fermentum bedeutet Gärung. „Milchsäurebakterien sind überall um uns herum, zum Beispiel auf Oberflächen oder unserer Haut. Deshalb werden die Gläser oder das Gemüse vorher nicht sterilisiert und wir können das einfach hier im Hofgarten oder in einer Scheune machen – wir brauchen diese Bakterien für den Prozess“, erklärt Katsu. Wichtigste Regel beim Fermentieren: Es dürfen nur Gläser genutzt werden, die keinen Sauerstoff reinlassen und Kohlenstoffdioxid rauslassen. Hierbei hilft das altbekannte, orangefarbene Gummi am Deckel. Katsu kauft die Gläser auf Flohmärkten, bei Kleinanzeigen und besitzt auch ein paar Erbstücke von ihrer Mutter und Großmutter. Von fancy Fermentationsgläsern mit speziellen Deckelvorrichtungen hält sie nichts. 

„Bei der milchsauren Fermentation verstoffwechseln die Bakterien Kohlehydrate, also den Zucker, der in dem Gemüse oder den weiteren Zutaten steckt und machen daraus Milchsäure – das ist der Grund, warum das Gemüse später sauer schmeckt. Außerdem entsteht Kohlenstoffdioxid und es sprudelt“, erklärt Katsu. „Happy Bubbles“ nennt sie die Bläschen, die sich selbst ihren Weg durch das Gummi nach draußen suchen. Sind die Bläschen sichtbar, ist das ein Garant dafür, dass der Fermentierungsprozess stattfindet.

Warum Fermentieren heute wieder im Trend liegt

Fermentiert wurde bereits vor 10.000 Jahren. Zunächst verstanden die Menschen nicht, wer oder was die Lebensmittel umwandelte. Deshalb schrieb man den Göttern diese Fähigkeit zu. Die positive Wirkung von Fermenten wurde durch Captain Cooks Expedition zum Südpazifik im Jahr 1768 deutlich: Dank der zwei Tonnen Sauerkraut an Bord, die die Matrosen mit ausreichend Vitamin C versorgten, starb niemand mehr an der Vitaminmangelkrankheit Skorbut. Dem gesunden Ansehen der Fermente stand die Entwicklung der Keimtheorie durch den Chemiker Louis Pasteur und den Mikrobiologen Robert Koch im 19. Jahrhundert entgegen. Ab diesem Zeitpunkt galten Mikroben als schädlich und gefährlich, was dazu führte, dass Lebensmittel erhitzt oder gekühlt wurden. 

„Das Fermentieren wirkt der Lebensmittelverschwendung entgegen“

In den letzten Jahrzehnten hat die Fermentation wieder an Bedeutung gewonnen und bekommt seit ein paar Jahren einen regelrechten Aufschwung in der Foodszene. Nicht nur das dänische Sternerestaurant NOMA und diverse amerikanische Fermentation-Influencer:innen und Buchautor:innen wie Kirsten K. Shockey und Sandor Ellix Katz haben dazu beigetragen, auch der Nachhaltigkeitsaspekt spielt eine wichtige Rolle. „Das Fermentieren wirkt der Lebensmittelverschwendung entgegen, veredelt das Gemüse und macht Gemüse länger haltbar. Außerdem belegen aktuelle Studien immer häufiger, dass fermentiertes Gemüse gesund ist“, sagt Katsu. 

Fermentieren ist nicht zu verwechseln mit einlegen oder einkochen. „Die Kellerregale unserer Urgroßeltern oder Großeltern waren meist nicht mit Fermenten bestückt“, erklärt die 49-Jährige. Auch im Supermarkt stoßen wir nur selten auf Fermente. Die Industrie stellt pasteurisierte Lebensmittel her, wie zum Beispiel saure Gurken – das heißt, sie werden zur Abtötung von Mikroorganismen erhitzt, oder alternativ in Essig eingelegt.

Kombucha, Kefir und Miso: Fermente für jeden Tag

Wenn Katsu ein geöffnetes Glas oder ein neues Rezept mit Fermenten bei Instagram teilt, feiern sie nicht nur ihre rund 15.000 Follower:innen, sondern auch ihr Netzwerk, das sich in den letzten Jahren aufgebaut hat. „Die Fermentations-Bubble ist super international – ich bin mit Köch:innen über Landwirt:innen bis hin zur Bäckerin, die sich auf Sauerteig spezialisiert hat, vernetzt – alle sind mit Leidenschaft dabei und helfen sich gegenseitig“, erzählt Katsu. Viele ihrer Internetbekanntschaften hat sie mittlerweile schon persönlich kennengelernt – während Kurztrips nach London, Zürich oder Kopenhagen. 

Wenn Katsu an Helloween „Süßes oder Saures“ angeboten wird, ist die Antwort klar. Schon als sie klein war, hat sie den Geschmack saurer Gurken geliebt. „Ich habe als Kind keine Süßigkeiten gegessen, sondern Brühe getrunken, weil ich das Salzige so gern mochte und die Brühe von Maggi ein bisschen wie Sojasoße geschmeckt hat – und Sojasauce ist ja auch fermentiert“, sagt sie. Auch heute geht kein Tag vorbei, an dem sie keine Fermente konsumiert. „Außer, wenn ich meine Tage habe, dann gibt es manchmal zwei Tage lang nur Süßes“, sagt sie und lacht. 

Wenn sie nicht gerade mit Fermenten kocht, trinkt sie zum Beispiel ein Glas selbstgemachten Kombucha, ein fermentierter schwarzer oder grüner Tee, den sie mithilfe eines sogenannten Scoby hergestellt hat – eine symbiotische Kultur aus Bakterien und Hefen. Außerdem liebt sie 

Kefir, ein dickflüssiges Sauermilchprodukt, entweder frisch oder sie verarbeitet es weiter zu Käse. „Fermentierte Milchprodukte wie Kefir werden seit Jahrtausenden hergestellt und sind weltweit verbreitet. Der Fermentationsprozess erhöht die Haltbarkeit und verbessert den Geschmack sowie die Bekömmlichkeit der Milch“, erklärt die Expertin. Kefir stammt ursprünglich aus der Nordkaukasus-Region und wird durch die Fermentation von Milch mit Kefirknollen hergestellt, einer Mischung aus Bakterien und Hefen. Dabei erzeugen die Hefen Kohlensäure und geringe Mengen Alkohol, was dem Kefir seine charakteristische Spritzigkeit verleiht.

Auch Miso stellt sie selbst her, die fermentierte Sojabohnenpaste aus Japan. Hierbei arbeitet sie allerdings ganz steril und mit Schimmelsporen. „Das ist noch mal ein ganz neues Rabbit Hole“, sagt Katsu. Gerade wartet sie gespannt auf ihre allererste Sojasauce – eineinhalb Jahre dauert der Fermentierungsprozess.

Mit Wildkräutern zu neuen Geschmackserlebnissen

Das Fermentieren ist mittlerweile zu ihrem Nebenjob geworden. Katsu gibt Workshops für Privatmenschen und Restaurants, hält Vorträge und schreibt bereits am nächsten Buch. Hauptberuflich arbeitet sie als Programmiererin. „Meine beiden Berufe sind sich ziemlich ähnlich. Fermentieren ist für mich Food-Programmierung. Auch hier schaue ich, welche Variable ich verändern muss, damit das Ergebnis so wird, wie ich es mir vorstelle“, sagt sie. 

Ihr Gemüse bezieht sie über Biokosten oder Hofläden, für weitere Zutaten und Aromen geht sie aber gern raus in die Natur. „Es ist für mich nochmal spannender, etwas Wildgewachsenes bei der Fermentation zu integrieren“, sagt sie. Sie liebt es, mit ihren Fundstücken zu experimentieren. „Knoblauchrauke hat zum Beispiel eine ganz feine Knoblauchnote“, erklärt sie. Oder sie aromatisiert Laken mit selbstgepflückten Lindenblüten oder Schlehen. Ihr Favorit: „Löwenzahnblüten! Alles, was süß ist, wird bei der Laktofermentation sauer, aber die Nektarsüße des Löwenzahns schmeckt man trotzdem ganz leicht durch“, schwärmt sie. Und es sprudelt weiter aus ihr raus: „Wenn man Kornelkirschen unreif pflückt und die milchsauer fermentiert, schmeckt es ein bisschen olivig, weil die Kirschen mit ihrem Kern so schön herb sind.“ Die Welt der Fermentation sei unendlich. „Ich komme von einem Deep Dive in den nächsten“, sagt Katsu schmunzelnd.

Wichtig ist ihr dabei, dass sie nicht als sogenannte „Tradwife, also „tradionelle Hausfrau“ rüberkommt. Der „Tradwife“-Trend dominiert derzeit die Social-Media-Plattform TikTok und stellt die Rolle der Hausfrau idealisiert dar. Katsu sieht sich eher als Fermente-Forscherin mit einem Bildungsauftrag: „Ich möchte andere inspirieren, sich wieder mehr mit dem zu beschäftigen, was wir täglich zu uns nehmen. Beim Fermentieren weiß man, was drin ist, ohne, dass es wahnsinnig viel Zeit und Wissen braucht.“

Fermentieren für Anfänger: Die wichtigsten Tipps

Ein saurer Fauxpas passiert Katsu nur selten. „Wenn ein Ferment nach drei Wochen im geschlossenen Glas nicht sauer schmeckt, testet sie es zur Sicherheit mit einem PH-Streifen. Über eine trübe Färbung im Glas, müsse man sich hingegen keine Sorgen machen. „Wenn die Milchsäurebakterien sterben, legen sie sich manchmal als weißer Belag auf das Gemüse – das sind dann tote Milchsäurebakterien, kleine Leichen, die man abwaschen oder mitessen kann“, sagt Katsu. „Ganz wichtig ist, dass wir Fermente erst verzehren, wenn sie sauer sind, wegen der Botulismusgefahr. Botulismussporen können im schlimmsten Fall tödlich sein, sich im sauren Milieu aber nicht vermehren. Das heißt, wenn es sauer ist, dann sind sie ausgeschaltet“, erklärt sie.

Beginner:innen rät sie, sich ins Thema auf unterschiedlichen Kanälen einzulesen. „Es ist nicht sofort ultra einfach – die Lernkurve ist sehr steil“, sagt Katsu. Das absolute Einsteiger:innengemüse zum Fermentieren sei Sauerkraut – Deutschlands bekanntestes Ferment. „Ein Kulturgut! Meine befreundeten Amerikaner:innen nennen uns – The Krauts -, sagt Katsu und lacht. „Sauerkaut gelingt immer, man muss allerdings acht bis zehn Wochen warten, bis es fertig fermentiert ist.“ Kimchi, Koreas Nationalgericht und das wohl gehypteste Ferment der Stunde aus Chinakohl, Rettich, Frühlingszwiebeln und Gurken, kann man hingegen schon nach wenigen Tagen essen. „Und Obacht: Alles, was sehr wasserhaltig ist, lässt sich schwer oder gar nicht fermentieren“, gibt die Expertin als Tipp. Spinat und Kopfsalat seien solche Endgegner.

Demnächst möchte Katsu mit ihrem Mann und ihren zwei Teenagersöhnen Urlaub in Thailand machen. Hier steht nicht nur Strandurlaub im Fokus, sondern wieder mal ein Tauchgang in die Welt der Fermente. „Ich möchte einen Workshop bei einer befreundeten, thailändischen Fermentista besuchen“, sagt Katsu vorfreudig. 

Text: Katharina Charpian

Fotos: Mel Bollag